Denkfallen durch Mental Judo umkehren
ÜbungMental Judo ist eine wirkungsvolle Methode, um mit negativen Gedanken konstruktiv umzugehen. Diese Technik verwendet drei gezielte Satzstarter, die dir helfen, Denkfallen umzudrehen und deine Gedanken neu zu bewerten:
- Evidence (Beweise) – „Das ist nicht wahr, weil …“ oder „Das stimmt nicht, weil …“: Nutze konkrete Beweise aus deinem eigenen Leben, um deine negativen Gedanken zu entkräften. Hier geht es darum, Fakten zu finden, die deine belastenden Überzeugungen widerlegen. Zum Beispiel: „Das stimmt nicht, weil ich bereits vier ähnliche Projekte erfolgreich abgeschlossen habe und sie alle reibungslos verlaufen sind. Diese Erfahrungen zeigen, dass ich die Fähigkeit und das Know-how habe, auch dieses Projekt erfolgreich abzuschließen.“ Durch das Sammeln solcher Beweise kannst du deine Selbstzweifel in den Hintergrund rücken und dich auf deine tatsächlichen Stärken stützen.
- Reframe (Neubewertung) – „Eine hilfreichere Art, das zu sehen, ist …“: Verändere deine Sichtweise von einer drohenden Gefahr hin zu einer wertvollen Herausforderung. Diese Technik hilft dir, aus einer vermeintlichen Bedrohung eine Chance zu machen. Beispielsweise: „Eine bessere Art, das zu sehen, ist, dass ich viel zu bieten habe und jede Gelegenheit, mein Wissen einzubringen, eine Chance ist, zu lernen und zu wachsen. Diese Herausforderung ermöglicht mir, neue Fähigkeiten zu erlernen und mich weiterzuentwickeln.“ Indem du die Situation neu bewertest, kannst du eine optimistischere und produktivere Haltung einnehmen.
- Plan (Handlungsplan) – „Wenn X passiert, dann werde ich Y …“: Erstelle einen konkreten Plan für den Umgang mit möglichen Schwierigkeiten. Dieser Satzstarter hilft dir, proaktiv zu handeln und mögliche Ängste durch gezielte Maßnahmen zu entkräften. Zum Beispiel: „Wenn ich auf ein Problem stoße, das ich nicht sofort lösen kann, werde ich das offen zugeben, weitere Recherchen anstellen und dann den Beteiligten eine informierte Antwort per E-Mail senden. So kann ich sicherstellen, dass ich effektiv mit der Situation umgehe und keine unnötige Unsicherheit entstehen lasse.“ Dieser Handlungsplan stärkt dein Selbstvertrauen und gibt dir die Kontrolle zurück, indem du auf Herausforderungen vorbereitet bist.
Probiere dich nun selbst an der Technik des Mental Judo aus, um deine Gedanken gezielt zu steuern und deinen Stresslevel zu reduzieren. Nutze dafür dein Workbook. Die Übung besteht aus den folgenden Schritten:
1. Denkfalle identifizieren
Beginne damit, einen Satz zu formulieren, der deine häufigste Denkfalle beschreibt (siehe Kurswoche 3). Dies könnte ein Gedankenmuster sein, das dich oft negativ beeinflusst. Zum Beispiel: „Mist, ich habe bestimmt irgendwas Wichtiges vergessen.“ Dieser Schritt hilft dir, die spezifische Denkfalle, in die du regelmäßig tappst, klar zu erkennen und zu benennen.
2. Mental Judo-Techniken anwenden
Wende nun die drei Mental Judo-Techniken an, um deine Denkfalle umzukehren und deinen Gedanken konstruktiv zu lenken:
- Das ist nicht wahr, weil …
- Eine hilfreichere Art, das zu sehen, ist …
- Wenn X passiert, dann werde ich Y …
In dieser Lektion hast du das Mental Judo kennengelernt und ausprobiert, um deine Denkmuster zu ändern und besser mit stressigen Gedanken umzugehen. Es ist empfehlenswert, diese Übung regelmäßig durchzuführen, um die Anwendung in deinem Alltag zu festigen. Schau gerne gleich in die nächste Lektion, denn dort wirst du eine spezifische Atemübung kennenlernen, die dir hilft, das Gelernte weiter zu verfeinern. Viel Spaß!
Dieser Artikel wurde von Evermood erstellt und zuletzt am aktualisiert.