Szenario A: Stress durch emotionale Muster
ÜbungWillkommen zu dieser szenario-spezifischen Lektion. Du bist diese Woche hier, weil dir emotionale Muster das Leben schwer machen und du in Szenario A eine hohe Punktzahl im Selbsttest der vorherigen Lektion erreicht hast. In dieser Woche werden wir uns intensiv mit den Prozessen in unserem Gehirn auseinandersetzen, die unser mentales Gleichgewicht beeinflussen. Zu verstehen, was in unserem Gehirn vor sich geht, wird dir helfen, bewusster und effektiver mit stressigen Situationen umzugehen. Dieses Wissen unterstützt dich dabei, deine emotionale Reaktivität (also, wie stark du auf emotionale Situationen reagierst) zu verringern und mehr innere Ruhe zu finden. Nachfolgend findest du heraus, wie du dein mentales Wohlbefinden stärken kannst.
Gehirn & Entstehung von Emotionen besser verstehen
Was passiert im Gehirn, wenn wir uns mental unausgeglichen fühlen? Und was passiert, wenn wir mental stark sind? Unser Gehirn besteht aus verschiedenen Bereichen, die jeweils unterschiedliche Funktionen erfüllen. Zwei besonders wichtige Regionen sind die Amygdala und der präfrontale Cortex.
- Die Amygdala ist das Zentrum für Emotionen und emotionale Reaktionen. Wenn sie aktiv ist, neigen wir dazu, ängstlich zu sein, unkontrolliert zu reagieren und uns viele Sorgen zu machen. Diese Aktivität ist oft eine Überlebensreaktion, die in unserer Entwicklungsgeschichte verankert ist.
- Der präfrontale Cortex hingegen fungiert als unser Kontrollzentrum. Hier werden Informationen logisch und strukturiert verarbeitet. Wenn dieser Bereich aktiv ist, sind unsere Gedanken ruhig und klar. Unser Ziel ist es daher, die Aktivität in der Amygdala zu reduzieren und die im präfrontalen Cortex zu erhöhen.
Wusstest du, dass die Art und Weise, wie wir auf bestimmte Reize reagieren, stark von unserer persönlichen Entwicklungsgeschichte beeinflusst wird? Unsere Kindheit prägt die emotionalen Muster, die uns später im Leben begleiten. Diese Muster bestimmen dann, welche Situationen uns stressen und welche Gedanken uns belasten.
Hinweis: Wenn du genauer wissen möchtest, was im Gehirn und Körper bei Stress passiert, dann informiere dich in den zugehörigen Beiträgen hier in der Mediathek.
Achtsame Gedankenbeobachtung durchführen
In dieser Woche liegt der Fokus darauf, deine Gedanken in der Freizeit bewusst zu beobachten, besonders diejenigen, die dich an die Arbeit erinnern. Indem du deine Gedanken bewusst beobachtest und aufschreibst, trainierst du deinen präfrontalen Cortex und reduzierst die Aktivität in der Amygdala. Das hilft dir, klarer und ruhiger zu denken und deine emotionale Reaktion auf Arbeitssituationen zu kontrollieren. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass du weniger reaktiv und stattdessen ausgeglichen bist.
Nutze für diese Übung die Seiten 20 bis 21 in deinem Workbook und trage es am besten die gesamte Woche bei dir. Dies macht es wahrscheinlicher, dass dir diese Gedanken bewusster werden und nicht wieder in Vergessenheit geraten. Wenn du dir nämlich deiner Gedanken bewusst wirst, hast du die Möglichkeit, aktiv damit umzugehen sowie negative Muster zu erkennen und zu verändern. Notiere dir die Sätze, die du innerlich zu dir selbst sagst, wenn du in deiner Freizeit an die Arbeit denkst. Beantworte dir beispielsweise die folgende Frage: Welche Gedanken hatte ich heute an die Arbeit, die mich (negativ) beschäftigt haben?
Solche Gedanken, die du für dich notierst, können beispielsweise so klingen:
- „Ich muss noch XYZ erledigen.“
- „Warum hat er bzw. sie das gesagt?“
- „Das bekomme ich nie hin!“
- „Ich darf das nicht vergessen.“
- „Wie soll ich das alles schaffen?“
- „Das war keine gute Präsentation.“
- „Ich muss mich mehr anstrengen.“
- „Was, wenn ich einen Fehler gemacht habe?“
- „Ich sollte das anders angehen.“
- „Ich hoffe, das Projekt klappt.“
Tipp: Jedes Mal, wenn du merkst, dass ein solcher Gedanke aufkommt, halte inne und schreibe ihn auf. Versuche dabei, eine wohlwollende und interessierte Haltung einzunehmen, ohne dich für deine Gedanken zu verurteilen.
In dieser Lektion hast du gelernt, wie du deine Gedanken bewusster wahrnimmst und damit deine emotionale Reaktivität reduzierst. Nutze also diese Woche, um die erlernten Techniken in deinem Alltag anzuwenden und schrittweise mehr Ruhe und Klarheit in dein Leben zu bringen. Viel Erfolg!
Dieser Artikel wurde von Evermood erstellt und zuletzt am aktualisiert.