Neue Routinen angehen: 4 grundlegende Tipps

Du hast in dieser Kurswoche bereits viel über neue Gewohnheiten gelernt und wie du sie langfristig in deinem Alltag umsetzen kannst. In dieser Lektion werden dir hierfür noch einmal abschließend die wichtigsten Grundlagen zusammengefasst, auf die es beim erfolgreichen Etablieren neuer Gewohnheiten ankommt. Außerdem erhältst du zusätzlich zu diesen vier Handlungsempfehlungen ein paar weitergehende Tipps sowie eine ganz neue Methode, um Ziele zu setzen!

1. Langsam beginnen

Es ist sehr wichtig, langsam mit neuen Zielen und Gewohnheiten anzufangen. Nur zehn Minuten zu joggen ist viel besser, als erst gar nicht vor die Tür zu gehen. Besonders am Anfang ist es essenziell, dass die von dir ausgesuchte Tätigkeit erstmal zur Gewohnheit wird – und das erfordert Zeit sowie Durchhaltevermögen. Erst wenn du das geschafft hast, kannst du allmählich beginnen, deine Ziele zu erweitern und dich weiter zu steigern.

Die ehemalige US-amerikanische Choreografin und Ballettmeisterin Twyla Tharp, die jeden Tag früh aufstehen musste und stundenlange, anstrengende Trainings vor sich hatte, erklärte einmal, dass sie sich immer nur auf ihren ersten Schritt fokussierte. Dieser war, von ihrer Wohnung zur Straße zu gehen und sich ein Taxi herbeizuwinken. Nach diesem ersten Schritt ergaben sich die weiteren Schritte ihrer Routine dann viel einfacher.

Tipp: Der richtige Startpunkt liegt bei der Hürde, die du tatsächlich schaffst zu überwinden – egal, wie klein sie ist. Stell dir beispielsweise vor, du möchtest sportlicher werden. Du legst dir also zu Beginn das Ziel fest, jeden Tag 30 Minuten Joggen zu gehen. Doch irgendwie erreichst du dieses Ziel nicht – es ist einfach zu hoch gesetzt. Senke die Hürde also soweit herab, dass du sie tatsächlich umsetzen kannst, indem du dir z. B. lediglich vornimmst, deine Sportschuhe anzuziehen und einen Schritt vor die Tür zu machen. Erst wenn du diese Hürde überwunden hast, kannst du dir z. B. vornehmen, eine ganze Runde um den Block zu laufen. Setze deine Ziele also so, dass du sie auch gut erreichen kannst und baue dann darauf auf. Denn hast du erstmal angefangen, wird der Rest stetig einfacher!

2. Wenig vornehmen

Das Rezept zum Erfolg ist nicht, dich von heute auf morgen komplett neu erfinden zu wollen. Tatsächlich geht es vielmehr darum, dich und deine Gewohnheiten in kleineren Schritten zu verändern. Verbesserst du dich in einer Sache jeden Tag um nur 1 Prozent, wirst du dich bereits nach einem Jahr um ein Vielfaches weiterentwickelt haben – genau genommen mehr als 37-mal so weit wie zu Beginn! Tägliche kleine Verbesserungen führen also langfristig zu starken Veränderungen.

Der Ansatz der kleinen Schritte lässt sich auch gut auf den Zeitaufwand übertragen: Wenn wir bei einem Arbeitstag von acht Stunden nur 1 Prozent dieser Zeit für den Aufbau einer neuen Gewohnheit aufwenden, entspricht dies gerade einmal knapp fünf Minuten. Du siehst also: Wirklich jede:r kann bei sich anfangen und mithilfe von kleinen Veränderungen etwas an sich selbst verbessern.

Setze dir daher anfangs am besten nur ein oder höchstens zwei Ziele. Denn wenn du dir zu viel auf einmal vornimmst, stellt sich oft die sogenannte Ego-Erschöpfung ein. Diese hindert dich dann daran, dich langfristig zu motivieren und du bist dazu geneigt, keine der Gewohnheiten bzw. Ziele weiterzuverfolgen. Im Gegensatz ist die Motivation besonders zu Anfang immer dann am höchsten, wenn dein Ziel in erreichbarer Entfernung liegt und umsetzbar ist.

Hinweis: Wie du gelernt hast, ist selbst das Erreichen des kleinsten Ziels bereits eine große Steigerung zu dem, was du vorher gemacht hast. Jeder noch so kleine Schritt in die richtige Richtung ist daher bedeutsam!

3. Zeit nehmen

Generell gilt: Je häufiger du etwas machst, umso leichter wird es dir fallen, die neue Gewohnheit durchzuführen. Wiederholungen sind daher das A und O. Es gibt unterschiedliche Studienergebnisse, wie lange dieser Zeitraum dauern kann, bis aus einer Tätigkeit eine Gewohnheit wird. Im Schnitt benötigt es jedoch zwischen 45 und 66 Tagen täglicher Durchführung, bis eine Tätigkeit zu einer richtigen Gewohnheit wird. Bleib also dran und sei geduldig mit dir selbst, denn es lohnt sich!

Tipp: Eine Methode, um am Ball zu bleiben und deinen Fortschritt sichtbar zu machen, ist die Nutzung eines Gewohnheits-Trackers. Dabei markierst du jeden Tag in deinem Kalender, an dem du die Gewohnheit ausgeführt hast, mit einem Kreuz. Ziel ist es, die Gewohnheit nie mehr als einen Tag lang zu unterbrechen, sodass eine durchgehende Kette entsteht. Diese sichtbare Erfolgskette motiviert dich, dranzubleiben und kontinuierlich Fortschritte zu machen. In deinem Workbook findest du eine Vorlage, mit der du deine neue Gewohnheit über mehrere Wochen nachverfolgen kannst. Diese Vorlage lässt sich auch für zukünftige Gewohnheiten verwenden – probier es doch ab heute direkt mal aus!

4. Ziele setzen

Natürlich kannst du Ziele am besten erreichen, wenn du sie konkret formuliert und dich genau mit ihnen beschäftigt hast. Denn nur so schaffst du es, deinen inneren Schweinehund zu überwinden. Eine hilfreiche, fundierte Zielsetzungsstrategie, die du zu diesem Zweck nutzen kannst, nennt sich WOOP – oder auch Mentales Kontrastieren mit Durchführungsvorsätzen, entwickelt von Prof. Gabriele Oettingen.

Tipp: Wende die WOOP-Methode doch in der nächsten Lektion direkt an deinem gewünschten Ziel an!

Das waren die grundlegenden Regeln zum erfolgreichen Angehen neuer Routinen noch einmal im Überblick. Verinnerliche sie gut, damit du sie auch in Zukunft nicht vergisst!